Mis à jour le 03 février 2026 à 09h37
Par Lise Guénette, ND.A.
Membre de l’Association des naturopathes du Québec
Le marché offre un vaste choix de suppléments d’Omégas 3 et chaque compagnie vante ses produits, mais comment s’y retrouver? Que faut-il comparer pour faire le meilleur choix pour sa santé?
Les Omégas 3 sont des acides gras « essentiels », ce qui signifie qu’il est nécessaire d’en consommer car ils sont indispensables à la santé. Le corps ne peut pas en produire. Les principales sources marines d’Omégas 3 proviennent des huiles de poisson, de l’huile de krill et des œufs de hareng, ainsi que de certaines micro-algues. Les principales sources végétales d’Omégas 3 proviennent des huiles et des graines de lin, de chanvre, de chia et de citrouille.
Les sources marines d’Omégas 3 sont constituées de molécules à longues chaînes, les AEP (EPA en anglais) et les ADH (DHA en anglais), tandis que ceux de sources végétales sont constitués de molécules à chaînes plus courtes, dont l’AAL (acide alpha linolénique).
Il est important de lire les étiquettes afin de différencier la quantité d’huile des proportions d’Omégas 3. Par exemple, une capsule peut contenir 1000 mg d’huile et fournir 300 mg d’Omégas 3 (180 d’AEP et 120 d’ADH), tandis qu’une autre qui contient aussi 1000 mg fournira 600 mg d’Omégas 3 (400 d’AEP et 200 d’ADH).
Choisir plus de « AEP » ou plus de « ADH »
- Pour les troubles de l’humeur et la dépression, il est recommandé de choisir une formule dont la concentration en AEP est plus élevée que celle en ADH. Environ 1000 mg d’AEP/jour.
- Pour les problèmes inflammatoires, optez pour une formule dont la concentration est élevée en Omégas 3 AEP et DHA. On suggère une consommation de 2000 mg, même 3000 mg d’Omégas 3 par jour.
- Pendant la grossesse et l’allaitement, pour les nourrissons et les jeunes enfants, il faut choisir une formule riche en ADH, avec peu ou pas d’AEP. Les ADH sont importants pour le développement du cerveau.
- Pour le maintien d’une bonne santé, il n’y a pas d’indication particulière autre que de consommer des Omégas 3 quotidiennement, mais on estime que 1000 mg par jour représente une consommation bénéfique.
- Pour la santé cognitive, c’est en prenant des Omégas 3 régulièrement et à long terme qu’ils pourront avoir un effet protecteur.
- Pour la santé cardiovasculaire et aider à augmenter le HDL (bon cholestérol), AEP et ADH combinés, autour de 1000 mg d’Omégas 3 par jour.
- En présence de triglycérides élevés, la consommation d’AEP et ADH combinés devrait s’élever à 2500-3000 mg/jour.
L’huile de krill et les œufs de hareng
Ces produits offrent des Omégas 3 qui sont naturellement liés à des phospholipides, ce qui augmente leur biodisponibilité. Les phospholipides sont les gardiens de toutes les membranes de nos cellules et ils contribuent à l’assimilation et à l’activité des Omégas 3. Même si la quantité d’AEP et d’ADH dans une capsule d’huile de krill ou d’œufs de hareng est plus faible que dans celle des huiles de poissons, les phospholipides offrent des avantages particuliers. Ils facilitent la digestion, permettent une meilleure absorption et utilisation des Omégas 3.
De plus, ces produits sont riches en astaxanthine, un antioxydant d’une grande valeur pour protéger les tissus nerveux, les yeux (macula) et la peau.
Les œufs de hareng fournissent aussi de la choline, un nutriment essentiel nécessaire à la santé cognitive et au bon fonctionnement du foie. La choline est un nutriment précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour la mémoire et l’apprentissage.
L’huile d’algue marine
Idéale pour les végétariens et les végétaliens, c’est la seule source végétale d’Omégas 3 à longues chaînes. Les bénéfices observés avec les Omégas 3 des micro-algues sont sensiblement les mêmes que ceux obtenus dans les recherches avec les Omégas 3 provenant du poisson.
À noter que les Omégas 3 des algues marines procurent naturellement plus d’ADH que d’AEP.
Les graines et les huiles de lin, de chanvre, de chia et de citrouille
Comme ces graines et ces huiles fournissent des Omégas 3 à chaînes courtes (AAL), le corps doit les convertir pour pouvoir les utiliser sous forme d’ADH ou d’AEP. Malheureusement, cette opération de conversion est plutôt faible. À elle seule cette source d’Oméga 3 peut difficilement nous faire bénéficier d’un niveau élevé d’Omégas 3.
Même si nous ne pouvons pas les considérer comme une source concentrée d’omégas 3, ces produits sont une excellente source de gras bénéfiques pour la santé et pour cette raison, ils doivent avoir une place de choix dans notre alimentation.
Conclusion
Les Omégas 3 font partie des nutriments les plus importants pour la santé. Leurs bienfaits sont incontestables et ils méritent une place quotidienne dans votre vie.
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